◆热敷
每次练习必须从热敷开始。实际上它并不是一种练习，但却是必须的。它的作用是增加阴茎的血流量并提高皮肤的弹性，以便在随后的练习中能够更好地握紧阴茎。 将一块毛巾浸泡在热水里，注意不要太烫，然后拿出拧干。将毛巾包裹住阴茎（松弛或勃起时都可以）。保持一分钟，并重复几次。然后擦干阴茎。
◆阴茎拉伸练习
热敷后开始做拉伸练习。就像锻炼肌肉可以使之更为强壮一样，经常牵拉阴茎也可以得到明显的增长效果。你在牵拉阴茎时勃起组织也同样受到牵拉，并最终可以增加阴茎在疲软时和勃起时的长度。 此练习已被无数练习者证明是非常有效的。最好站立着练习。 此练习需要阴茎保持在松弛状态，绝不允许在勃起状态下进行，也不必抹润滑剂。
1.保持阴茎处于松弛状态，用一只手紧紧抓住龟头冠状沟部位。不要抓得太紧，以免过分阻碍血液循环。
2.尽力朝你的正前方拉伸阴茎，但不要引起阴茎的疼痛或不适。保持拉伸状态一分钟。
3.休息10秒钟。摇动阴茎做圆周运动，数次即可。这样可以恢复血液循环。
4.重复步骤2，再做4次，只是每次的拉伸方向各不相同，分别为:上、下、左、右。
5.完成5次拉伸练习后（各一分钟）,你可以重复阴茎拉伸练习(步骤1至4)，次数不限。我们推荐你重复5至10次。
此练习所能达到的效果与传统的阴茎悬挂重物练习相同。注意练习时应避免压迫阴茎背部的神经。你可以创造并使用自己喜欢的方法抓住龟头，只是不要在错误的部位施加压力。另外，不要抓得太紧，那样会阻碍血液循环。
此练习最短在2周内就可见效，练习3-4个月就可得到显著的效果。
◆血液循环练习
做完拉伸练习后，应进行血液循环练习，它能使血液涌入阴茎，为下一步在半勃起状态下进行「挤奶法」练习做好准备。
◆◆◆轻轻拍打阴茎，但不要超过30次，同时用另一只手护住阴囊，以免被弹伤。
◆「Jelq练习」（「挤奶法练习」）简介
此练习据称是由古阿拉伯人沿袭相传下来的。但也有人说是今人杜撰的，因为现在的阿拉伯人说他们从没听说过这个方法！但人们普遍认为它是增大阴茎最有效的方法。
此练习可强迫血液涌入阴茎。经过几个月的练习之后，阴茎的储血空间会慢慢变大，从而可以容纳更多的血液。结果必然导致阴茎也随之增大。
此练习手法灵活多变，但万变不离其宗，「挤奶」是其核心内容。下面的练习是我们所推荐的，因为经我们的用户证明，此练习是最有效的。但一把钥匙不可能开启所有的门，你可以尝试其它的手法以找到最适合自己的。 此练习需要使用润滑剂。
大家放心，通过本练习可以获得永久的增大效果。本练习可以有效地增加阴茎长度（不论是在松弛状态还是勃起状态），但对勃起长度的增加尤为明显。本练习对男性生殖器官是有益无害的，它不仅能起到增大效果，而且可以增强阴茎的健康和活力。
警告：不要在完全勃起状态下进行本练习，因为可能会损伤到阴茎内的血管。保持在1/2-3/4勃起状态之间是比较适宜的。但在松弛状态下练习也不会得到任何效果。练习过后，你会发现阴茎变得更为粗长。几个月后你就可以得到你梦寐以求的阴茎了！
◆Jelq练习
只需每周锻炼5天，就可使你的阴茎增长1-3英吋，阴茎的围长也会按比例增加。在头一个月内你可能会看不到效果，但在随后的二个月内增长2英吋或更长的也不在少数。
1.使阴茎处于半勃起状态，用左手的拇指和食指做「OK」手势，用拇指和食指形成的环紧紧套住阴茎根部，应尽量靠近阴囊。
2.从根部到龟头，「OK」环沿着阴茎慢慢向外滑动，滑动到龟头冠状沟时停止，这一过程需要1-3秒，做得太快了效果不好。这时仍然需要阴茎保持在半勃起状态，并在滑动的过程中握紧阴茎，你会注意到龟头因充血而涨大。
3.换右手，重复步骤2。两只手有节律地交替做「挤奶」运动。 第一周： 用中等力量做200-300次，约需10分钟 第二周： 用中等以上力量做300-500次，约需15分钟 再之后： 用「吃奶的力气」做500次或更多，约需20分钟（可别扯断了哟！） 如果在练习当中阴茎因受到刺激而完全勃起的话，用力挤压它使之软下来，或干脆等它自己软下来。练完后，可以上下拍打阴茎25-50次以促进血液循环。每周练习5次。记住练习时阴茎必须保持在半勃起状态下。如果在练习当中感到有射精的冲动，停下来等冲动消失再开始练习，这本身就是一种练习，可以帮助你控制射精。
◆认识PC肌
本文的很多内容都涉及到PC肌。PC肌练习恐怕是本教程中最为重要的练习，因为它能使你的阴茎更为坚挺、体验更为强烈的快感（甚至可达到多重高潮）、对射精控制自如、缩短不应期并促进前列腺的健康。PC肌实际上是由几组骨盆肌肉所组成，与性健康有着密切的关系。PC肌起自前方的耻骨，终止于后方的尾骨。你可在会阴部位触摸到它，会阴大家应该很熟悉吧（阴囊和肛门之间）！PC肌与其它骨盆肌肉一起控制排尿，但更为重要的是它可以帮助男人或女人享受更满意的性高潮体验。对于男人来说，PC肌的作用是射精。加强并学会控制PC肌的确是完美性交体验的不二法门。其实我们的老祖宗早就知道了，比如说做气功时要求提肛，并认为会阴穴是人体最重要的穴位之一，因此对于有些人说气功是伪科学，我不敢苟同！ PC肌练习非常简单。它可以极大地提高性生活的质量，使双方「同归于尽」。妇女们已经参加此项练习很多年了，以帮助她们解决诸如性冷淡、阴道干燥和缺乏性高潮方面的问题。 首选你要找到PC肌的位置。实际上男人比女人更容易找到并锻炼它。中止排尿时所用到的肌肉就是PC肌，中止排尿本身就是一种锻炼PC肌的方法，它可以帮助你控制射精。 你既可以多次快速地收缩PC肌，也可以保持绷紧PC肌直到力竭。第二个练习做起来并不容易，但确实可以让你「（体力）更强、（快感）更高、（射得）更远」！
◆PC肌练习
你可以随时随地锻炼你的PC肌，并要每天坚持练习。
1.快速收缩：收紧，放松，收紧，放松，尽可能快地不断重复。刚开始可以20次为一组，慢慢增加到100次或更多次为一组。你的目标是每天做不少于250次，最好是1000次（我自己觉得500次就差不多了）。
2.静力收缩：尽可能地收紧PC肌并不要放松，坚持30秒，越长越好。
3.进阶收缩：收紧时逐渐加力，到完全收紧后再逐渐放松，重复练习。
4.爆发练习：尽可能慢地收紧PC 肌，当收紧到极限时猛地放松。偶尔你会感到会阴部位发生巨震，并伴有巨大的能量沿脊而上（历害，打通任督二脉了！）。做此练习时呼吸要深长。这可是恢复疲劳的妙方！
5.放松练习：小便时，当你尽力挤出余尿时，你会发现你也在尽力放松你的PC肌。这时你可以感到肛门张开，感觉很奇妙吧！
对于男人来说，做PC肌练习一般不容易引发性冲动，因此随时随地都可以做。持之以恒地锻炼可以防止老年性尿失禁。总之，PC肌练习不失之为一种最简单、最有效的练习方法之一。 此练习已被成千上万的勃起障碍患者使用过。据大多数患者反映，经过一段时间的练习后，阴茎变得更为坚挺。还有部分患者反映性交时快感更强烈并能抑制射精冲动延长做爱时间。最为激动人心的是，部份人甚至可以达到多重高潮，即射精前达到2次以上的高潮！
◆按摩和整理活动
整套练习完成后，你应再次热敷并按摩阴茎以达到最佳的锻炼效果，它与热身同样需要。睪丸维持其正常生理功能的温度为34度。热敷有助于修复由训练带来的些微损伤。
练习完毕，轻轻按摩阴茎几分钟。然后像练习开始时那样做热敷，或直接在温水中泡一泡。这样可以促进阴茎的血液循环使之立即开始修复工作。最后把阴茎擦干。
◆练习计划
之前我们已经详细描述了每个练习，现在是开始制定练习计划的时候了。如果你确实想让你的小弟弟再魁梧一些，那就开始行动吧！记住，我们提供的练习是经过千锤百炼的！它们已被成千上万的人所证实！对你也不例外！
以下就是我们建议采用的练习计划！你必须每周练习5天，每天1个小时。你必须保证每周有2天的休息时间，连续或间隔均可，这是阴茎超量恢复所需要的时间。
◆每日训练计划
1．热敷（5分钟）
2．拉伸练习（25-30分钟）
3．血液循环练习（1分钟）
4．Jelq练习（10-20分钟）
5．PC肌练习（5分钟）
6．按摩和整理活动
◆如何提高阴茎的勃起硬度
1）少食油腻，多吃高纤维食品。胆固醇高会堵塞阴茎内的血管而导致阳萎。你还应该适当补充锌。富含锌的食物有瘦牛肉、火鸡、谷物、羊肉、蟹肉和牡蛎。
2） 多做运动可提高性能力和阴茎的勃起硬度。
3） 戒烟。医学证明，吸烟不仅对身体有害，而且是造成阳萎的元凶。
4）最后我们所能提供的最好的建议是（也许对你来说不费吹灰之力）：想要阴茎变得更硬吗？那就别让它闲着！阴茎组织需要充足的氧来维持正常的生理功能，而氧又是从何而来呢？它是由血液中的红血球携带和提供的。因此顺畅的血液循环可以防止勃起障碍的发生。由于在勃起时有更多的血液涌入阴茎，那么让阴茎多勃起就可以把更多的氧带给阴茎组织。哈哈，可找到手淫的「合法」借口了！
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